美容コラム

垂れ尻・大尻を改善! お尻を引き締める歩き方とエクササイズ


「若い頃はお尻もキュッとあがっていたのに、歳を重ねるにつれてお尻が下がってきた」そう嘆く女性は大変多いです。しかし、お尻が垂れてしまうのは年齢のせいだけではありません。年齢を重ねたから垂れてしまうのではなく、お尻の筋肉を使わなくなってしまったから垂れてしまうのです。

今回は、お尻がたるむ2つの原因と、ヒップアップに効果的な歩き方・エクササイズをご紹介いたします。

お尻が垂れる2つの原因

お尻が垂れる2大要素は2つです。1つ目は、姿勢が歪んでいること。姿勢の歪みは、骨盤の歪みを引き起こします。猫背や前かがみでスマートフォンを見ている女性が最近増えていますね。そのような姿勢は、骨盤を歪ませます。骨盤が歪むと、お尻の形を整えてくれる大臀筋や中臀筋が使われません。その結果、お尻の頂点が下がったり、四角いお尻になってしまうのです。

2つ目は、お尻の筋肉を使っていないこと。最近歩く機会が減っていませんか?お尻の形は歩き方に大きく影響を受けています。
「加齢のせいでお尻が垂れた」という人に多いのは、加齢のせいで体を動かす機会が減ったことが原因の方も。座ってばかりの生活では、お尻の筋肉は衰える一方です。お尻の筋肉は、使わないとどんどん痩せ細り、下半身の脂肪を支えきれず、メリハリのない垂れたお尻に。そのため、普段の歩き方を見直すことも大切です。

では、どのような歩き方がお尻に悪影響を与えるのでしょうか。

垂れ尻や大尻を招くNGな歩き方

まずは、お尻の形を悪くしてしまう NGな歩き方をご紹介いたします。

  • 前傾姿勢になる猫背歩き
  • 足を引きずるようなダラダラ歩き
  • 歩幅の小さいちょこちょこ歩き
  • 内股orがに股歩き

上記のような歩き方はお尻の筋肉を使わないため、たるみやお尻に脂肪が蓄積する原因となってしまいます。また、姿勢が悪いまま歩いているので、腰痛や関節痛になりやすいというリスクも。
お尻の形を綺麗にするためだけではなく、健康的な体を保つためにも、上記のような歩き方は一刻も早く改善していきましょう。

お尻を引き締める歩き方のポイント5つ

では、ヒップアップのためにはどのような歩き方をすべきなのか、5つのポイントに絞って詳しくご紹介します。

POINT1. 歩く前に姿勢を正す

まずは、歩き出す前にしっかりと姿勢を正すこと。背筋を伸ばしてあごを引き、腹筋とお尻を引き締めて、縦一直線の美しい姿勢を作ります。
この姿勢を歩き方の基本とすることで、お尻の形にも良い影響をもたらします。

POINT2. お尻に力を入れながら歩く

歩く際は、お尻に力を入れながら前に進みましょう。そうすることで歩くたびにお尻の筋肉が使われて、たるみの予防や改善、ヒップアップに繋がります。
お尻の穴をキュッと閉じて、上に持ち上げるような感覚をキープすると効果的です。

POINT3. 腹筋に力を入れながら歩く

お尻だけを意識していると反り腰になり、腰痛を引き起こしてしまいます。
大切なのは、お尻と同時に腹筋にも力を入れること。体の前後の筋肉を意識することで、よりバランスの取れた美しいボディラインになります。

POINT4. ひざを伸ばしてかかとから着地する

足を出す際は、ひざが自然と伸びた状態になるように。そして前に出した足が着地する際は、かかとを最初に地面に着けることを意識しましょう。
足の出し方を意識することで、お尻だけではなく、足全体の筋肉を使うことに繋がります。

POINT5. 後ろ足で地面を蹴って進む

後ろ足で地面を蹴って進むと、お尻の奥にあるインナーマッスルが使われ、より一層引き締め効果がアップします。また、ふくらはぎの筋肉も使われるため、筋ポンプ作用が働いて血行を促進してくれる効果も。
その結果、下半身の代謝アップとむくみの予防に効果を発揮します。

お尻を上にキュッと引き上げるエクササイズ

続いては、毎日出来る簡単なお尻のエクササイズを2つご紹介します。道具は一切使わないので、さっそく取り入れてみて下さいね。

<メリハリのあるお尻を手に入れるエクササイズ>

メリハリのないお尻の原因は、中臀筋が衰えていること。「中臀筋」を鍛えて太腿とお尻の境目を作りましょう。

右足を下にして床に横向きに寝て足を伸ばします。左足をまっすぐ伸ばしたまま、出来る限り高く上げましょう。上まで上げたらゆっくりと床につくまで戻します。右が5回終わったら、反対側も同様に行います。最初は5回を目安に、徐々に回数を増やしていきましょう。

<たるんだお尻を上向きにするエクササイズ>

たるんだお尻の原因は、筋肉不足。お尻と太腿の裏側の筋肉を鍛えて、キュッと上向きのお尻を目指しましょう。

床の上に仰向けに寝転びます。つま先を揃えて足の裏をしっかり床につけ、ゆっくりとお尻を浮かせましょう。お尻、背中をゆっくりと床から浮かせるイメージで行うと効果的です。お尻を上げきった時に左右のくるぶしの間、膝の間が開かないように注意してください。10回を目安にして行うと効果的です。

これらの歩き方やエクササイズは1日で効果が出るものではありません。最低でも2週間続けるように心がけてみましょう。1か月過ぎることから、お尻の形が変化するのを感じるはずです。筋肉がつきにくい場所なので時間はかかりますが、毎日続ければたるんだお尻がキュッと上向きに変化するのを実感できるはずですよ。


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